Bihotz-taupada azkarrago baten sekretua: zergatik indartzen du ariketak bihotza?

Korrika egin ondoren bihotza gogor taupaka sentitu al duzu inoiz? "Danbal" soinu hori ez da ariketa fisikoaren froga bakarrik, baita zure gorputzak bidaltzen dizun seinale garrantzitsua ere. Gaur, ariketa fisikoan zehar bihotz-maiztasunaren aldaketen garrantziaz eta ariketa zientifikoaren bidez zure bihotza osasuntsuago nola mantendu hitz egingo dugu.

1. Bihotz-maiztasuna: Gorputzaren "Osasun-panela"

Bihotz-maiztasuna (hau da, minutuko bihotz-taupada kopurua) egoera fisikoa neurtzeko adierazle garrantzitsua da. Heldu normal baten bihotz-maiztasuna normalean minutuko 60 eta 100 taupada artekoa da, aldizka ariketa fisikoa egiten dutenek, berriz, bihotz-maiztasun txikiagoa izan dezakete (adibidez, kirolariek minutuko 40 eta 60 taupada artekoa izan dezakete). Hau gertatzen da haien bihotzak eraginkorragoak direlako eta odol gehiago ponpatzen dutelako taupada bakoitzean.

Ariketa fisikoan zehar bihotz-maiztasunaren aldaketak

Intentsitate baxuko ariketa (adibidez, oinez ibiltzea): Bihotz-maiztasuna bihotz-maiztasun maximoaren % 50etik % 60ra bitartekoa da gutxi gorabehera, eta hori egokia da berotzeko edo errekuperatzeko.

Intentsitate ertaineko ariketa (korrika egitea eta igeri egitea, adibidez): bihotz-maiztasuna % 60tik % 70era iristen denean, erresistentzia kardiobaskularra eraginkortasunez hobetu dezake.

Intentsitate handiko ariketak (esaterako, esprinta eta HIIT): Bihotz-maiztasuna % 70etik % 85era bitartekoa da, eta horrek bihotzaren eta biriken funtzioa nabarmen hobetzen du denbora gutxian.

(Aholkua: Bihotz-maiztasun maximoa kalkulatzeko formula = 220 – adina)

1. Ariketak bihotz-maiztasuna handitzeko hiru onura nagusiak

1. Bihotzaren eta biriken funtzioa hobetu bihotza "gazteagoa" izan dadin.

Ariketa erregularrak bihotzaren ponpaketa-eraginkortasuna hobetu dezake, bihotz-maiztasun atsedenaldian murriztu eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murriztu. Ariketa aerobikoak (korrika egitea eta bizikletaz ibiltzea, adibidez) denbora luzez egiten dituzten pertsonek bihotzeko muskulu sendoagoak eta odol-zirkulazio leunagoa dute.

2. Metabolismoa bizkortu eta gantzak eraginkortasunez erre

Bihotz-maiztasuna "gantzak erretzeko eremura" iristen denean (gutxi gorabehera bihotz-maiztasun maximoaren % 60tik % 70era), gorputzak gantzak kontsumitzea lehenetsiko du energia lortzeko. Horregatik ere 30 minutuz korrika egitea onuragarriagoa da gantzak galtzeko minutu 1ez esprintean egitea baino.

3. Estresa arindu eta aldartea hobetu

Ariketa fisikoan zehar bihotz-maiztasunaren igoerak garuna estimulatzen du endorfinak (minaren aurkako naturalak) askatzeko, eta horrek jendea zoriontsu sentiarazten du. Aldi berean, ariketa aerobiko moderatuak nerbio autonomoa ere erregulatu dezake eta antsietatea eta insomnioa arintzen lagun dezake.

1. Nola erabili zientifikoki bihotz-maiztasuna ariketa gidatzeko?

1. Aurkitu zure "helburuko bihotz-maiztasun eremua"

Gantzak erretzeko tartea: bihotz-maiztasun maximoaren % 60-% 70 (gantzak galtzeko egokia)

Bihotz-biriketako indartze-tartea: bihotz-maiztasun maximoaren % 70-% 85 (erresistentzia hobetzeko egokia)

(Bihotz-maiztasuna denbora errealean kontrolatu daiteke erloju adimendun batekin edo bihotz-maiztasunaren uhal batekin.)

2. Saihestu gehiegizko ariketa fisikoa

Ariketa fisikoan zehar denbora luzez bihotz-maiztasuna gehienezko bihotz-maiztasunaren % 90etik gorakoa bada, zorabioak eta bularreko estutasuna bezalako arriskuak sor ditzake. Batez ere hasiberrientzat, pixkanaka joan beharko lukete.

3. Prestakuntza dibertsifikatua

Ariketa aerobikoek (korrika egitea eta igeri egitea bezalakoek) bihotz-arnasa hobetzen dutebaskularra erresistentzia

Indar entrenamendua (halterofilia, gorputz-astintzea) pisu entrenamendua) bihotzeko muskuluaren indarra hobetzen du

Interval entrenamenduak (HIIT) bihotzaren eta biriken funtzioa eraginkortasunez hobetzen du

IV. Galdetegi azkarra: Zure bihotza osasuntsu al dago?

Saiatu "atsedenaldian bihotz-maiztasunaren proba" sinple hau:

Goizean esnatu ondoren, egon geldirik minutu batez eta neurtu eskumuturraren edo karotida arteriaren pultsua.

Erregistratu hiru egun jarraian batez besteko balioa.

✅<60 taupada minutuko: bihotz-eraginkortasun handiagoa (ohikoa aldizka ariketa fisikoa egiten dutenen artean)

✅Minutuko 60-80 aldiz: tarte normala

Minutuko 80 aldiz baino gehiago: Gomendagarria da ariketa aerobikoa handitzea eta medikuarekin kontsultatzea

1. Ekintzara joan eta hasi "zure adimena entrenatzen" gaurtik aurrera!

Bizkor ibiltzea, yoga edo igeriketa izan, bihotz-maiztasuna behar bezala handitzen den bitartean, bihotzari bizitasuna eman diezaioke. Gogoratu: kirola egiten jarrai dezakezuna da onena!