Ariketaren onurak + aholku praktikoak! Gailu hauek erraz irauten lagun zaitzakete

Ariketaren onurak + aholku praktikoak! Gailu hauek erraz irauten lagun zaitzakete

Inoiz izan al duzu halako une bat: lanaren ondoren, etxera iritsi eta sofan etzanda zaude, telefonoa arakatzen baina gero eta nekatuago? 8 orduz lo egin arren, oraindik ere ahul sentitzen nintzen esnatzean. Laneko presioaren aurrean, ezin dut saihestu antsietatea jasatea.…

Izan ere, arazo hauen “sendabidea” 30 minutuko korrika egitean, luzaketa ariketa soil batzuetan edo egunero 10 minutuko oinez jaistean egon daiteke. Ariketa ez da inoiz pisua galtzeko eta forma hartzeko soilik izan. Gure gorputzean eta buruan duen eragina imajina dezakeguna baino askoz sakonagoa da. Gaur, ez dizuet ariketaren “gutxi ezagutzen diren” onurei buruz hitz egingo bakarrik, baizik eta ariketa egiteko aholku oso praktiko batzuk partekatuko ditut eta ariketa ekipamendu egokiak gomendatuko dizkizuet zure ariketa bidaia erraz hasteko!

1.Ariketa fisikoa nekea uxatzen duen energia-iturri naturala da.

Oso nekatuta nago. Nola izango nuke ariketa fisikoa egiteko energia? Seguruenik, horregatik uko egiten dio jende askok ariketa fisikoari. Baina, ba al dakizu? Zenbat eta gutxiago mugitu, orduan eta nekatuago egongo zara.

Denbora luzez egoera sedentarioan gaudenean, gure gorputzeko odol-zirkulazioa moteldu egiten da, muskuluak ez dira aktibatzen, eta zelulen oxigenoa eta mantenugaiak lortzeko eraginkortasuna ere gutxitu egiten da. Jakina, erraza da logura sentitzea. Ariketak odol-zirkulazioa bizkortu dezake, bihotzak oxigenoa eta mantenugaiak gorputzeko organo guztietara, batez ere garunera, eraginkorrago eramateko aukera emanez.

Ikerketek erakusten dute 20-30 minutuko intentsitate ertaineko ariketa egin ondoren (adibidez, oinez bizkor ibiltzea, korrika egitea edo bizikletan ibiltzea), garunean energia sortzeaz arduratzen diren mitokondrioak aktibo bihurtzen direla.

Kirol aholkuak

Kanpora irteteko denborarik ez baduzu, etxean “lekuan bertan martxa lasterketak” egin ditzakezu denbora zatikatuan. Egin 5 minutuko ariketa bakoitza, egunean 3 edo 4 serie, eta konbinatu arnasketa sakonarekin. Horrek zure gorputzaren bizitasuna azkar esna dezake.

Ariketa fisikoa egin aurretik, egin 3 minutuko luzaketa dinamikoak (adibidez, belaunak altxatzea edo hanka-presioak egitea) giharretako distentsioak saihesteko. Ariketa fisikoa egin ondoren, egin 5 minutuko luzaketa estatikoak (adibidez, hankak edo sorbaldak luzatzea) giharretako mina arintzeko.

Kirol ekipamendura egokitu.

• Eskumuturreko adimenduna: Ariketa fisikoa egiten duzun bitartean, bihotz-maiztasuna eta urratsen kopurua denbora errealean kontrolatu ditzake, intentsitate ertaineko ariketa-egoera mantendu eta ariketa nahikorik edo gehiegi ez egitea gogoraraziz.

• Yoga esterilla: Aukeratu 6-8 mm-ko lodierako yoga esterilla irristagaitza, etxean luzaketak edo ariketa sinpleak egiten dituzunean artikulazioak hotzetik eta lesioetatik babesteko.

2.Ariketa fisikoa “emozioen erregulatzailea” da, umore txarra kentzen laguntzen dizuna.

Saihestezina da bizitzan arazoekin topo egitea: laneko akatsengatik kritikatuak izatea, lagunekin gatazka txikiak izatea edo eguraldi txarrak bidaia-planetan eragina izatea... Gauza txiki hauek pilatzen direnean, oso erraza da jendea depresio eta antsietate egoeran erortzea.

Une honetan, ariketa da "irteera emozional" onena. Ariketa egiten dugunean, gure gorputzak "endorfina" izeneko substantzia bat jariatzen du, "zoriontasunaren hormona" bezala ezagutzen dena. Nerbio-sistema zentralean zuzenean eragin dezake, mina arindu eta plazer sentsazioa ekar dezake. Aldi berean, ariketak serotonina eta dopaminaren jariapena ere sustatu dezake. Bi neurotransmisore hauek emozioak erregulatzeaz eta zoriontasun seinaleak transmititzeaz arduratzen dira, hurrenez hurren, eta horrek antsietatea eta depresioa bezalako emozio negatiboak eraginkortasunez arindu ditzake.

Kirol aholkuak

• Triste sentitzen zarenean, saiatu “musika + ariketa” konbinazioa. Aukeratu abesti alaiak (pop edo rock bezalakoak), eta egin jumping jacks eta burpees erritmoari jarraituz. Horrek estresa azkar arindu dezake.

• Lasaitasuna nahiago baduzu, Tai Chi eta Baduanjin bezalako ariketa leunak aukera ditzakezu. Mugimenduak motela eta leuna da, arnasketa orekatuarekin konbinatuta, eta horrek aldarte suminkorrak baretu ditzake.

3.Ariketa fisikoa “memoria hobetzen” duen tresna da, garuna malguagoa bihurtuz.

Jendeak adinean aurrera egin ahala, askok sentituko dute memoria gero eta okerragoa dela. Burua biratu bezain laster ahaztu egiten dute esan edo egin berri dutena. Izan ere, garuna "gaztetasun" egoeran mantendu nahi baduzu, ariketa fisikoa egitea ere aukera ona da.

Ariketak garuneko odol-zirkulazioa sustatu dezake, oxigeno eta mantenugai nahikoa emanez, eta horrela nerbio-zelulen hazkuntza eta konponketa erraztuz. Aldi berean, ariketak garuneko "hipokanpoaren" garapena ere estimula dezake. Hipokanpoa garuneko eremu garrantzitsua da, ikaskuntzaz eta memoriaz arduratzen dena. Zenbat eta jarduera-maila handiagoa izan, orduan eta indartsuagoak izango dira gure memoria eta ikasteko gaitasuna.

Adinekoei buruzko ikerketa batek erakusten du astean hiru aldiz 30 minutuz intentsitate ertaineko ariketa fisikoa (adibidez, oinez ibiltzea edo Tai Chi) etengabe egin ondoren sei hilabetez, parte-hartzaileen memoria-proben puntuazioak batez beste % 15 hobetu direla, ariketarik egin ez zuen kontrol-taldearen ia bikoitza.

Kirol aholkuak

Paseatzen ari zarenean, “memoria entrenamendua” proba dezakezu, hala nola bidean dauden eraikin enblematikoak gogoratzea (denda txikiak eta semaforoak, adibidez), eta gero etxera iristean ibilbidea gogoratzea. Landu memoria jarduera fisikoa egiten duzun bitartean.

Aukeratu “ariketa koordinatuak”, hala nola soka-saltoa eta volante-ostikoak. Ariketa hauek eskuen eta begien koordinazioa eskatzen dute, baita eskuen eta oinen ere, eta garuneko hainbat eremu aldi berean aktibatu ditzakete, garunaren malgutasuna hobetuz.

Kirol ekipamendura egokitu.

• Soka-saltoen zenbaketa: Automatikoki erregistratzen ditu soka-saltoen eta erretako kalorien kopurua, zure ariketa-helburuak argitzen eta ariketaren intentsitatea zehatz-mehatz kontrolatzen laguntzeko.

4.Ariketa fisikoa “immunitatearen zaindaria” da, osasuna babesten duena.

Pandemiaren ondoren, jendea gero eta kezkatuago dago immunitateaz. Izan ere, ariketa fisikoa immunitatea indartzeko erremedio naturala da.

Ariketa egiten dugunean, gure gorputzaren sistema immunologikoa aktibatzen da, eta horrek zelula immunologikoen jarduera hobetzen du, hala nola globulu zurien eta linfozitoen jarduera. Zelula hauek azkarrago identifikatu eta ezaba ditzakete gorputzean dauden substantzia kaltegarriak, hala nola bakterioak eta birusak, eta horrela gaixotasunen arriskua murrizten du. Aldi berean, ariketak gorputzaren metabolismoa sustatzen du, toxinak kanporatzen eta hanturazko erantzunak murrizten lagunduz, gorputzaren erresistentzia are gehiago indartuz.

Hala ere, garrantzitsua da kontuan izatea ariketa fisikoa "moderatua" izan behar dela. Gehiegi egiteak gorputza nekatu eta immunitatea gutxitu dezake. Oro har, astean 3-5 aldiz intentsitate ertaineko ariketa fisikoa egitea, saio bakoitzean 30-60 minutuz, da immunitatea indartzeko modurik onena.

5.Ariketa fisikoa “bizitzarako jarreraren katalizatzailea” da, autodiziplinatuagoa eta konfiantza handiagoa ematen dizuna.

Gorputzean eta buruan duen eragin zuzenaz gain, ariketak bizitzarekiko dugun jarrera ere isilean alda dezake.

Ariketa fisikoan jarraitzea bera autodiziplinaren adierazpen bat da. Egunero ordu finko batean korrika egitera irteten zarenean edo astero gimnasioan garaiz joaten zarenean, autodiziplina lantzen ari zara. Autodiziplina hau pixkanaka bizitzako beste alderdi batzuetara hedatuko da, hala nola garaiz jatera, ordutegi erregular bat mantentzera eta eraginkortasunez lan egitera.

Aldi berean, ariketa fisikoak dakartzan aldaketa fisikoek konfiantza handiagoa emango digute. Denbora batez ariketa fisikoa egiten jarraitzen duzunean, zure figura hobetu dela, zure energia ugariagoa dela eta zure egoera mental orokorra ere desberdina dela ikusiko duzu.

Kirol aholkuak

Egin ariketa-plan bat, pausoz pauso, adibidez, egin ariketa egunero 10 minutuz lehenengo astean eta egunero 15 minutuz bigarren astean. Handitu ariketaren iraupena pixkanaka, helburu gehiegi izateagatik amore ez emateko.

Sartu kirol komunitateetan (korrika egiteko taldeetan edo yoga taldeetan, esaterako), bilatu kirola antzeko pentsamendua duten pertsonekin, gainbegiratu elkar, partekatu esperientziak eta hobetu zure iraunkortasuna kirolean.

Trebetasun onek eta ekipamendu egokiak ariketa errazten dute

Puntu honetan, esan dezakezu: "Ariketa fisikoak onura asko ditu, eta teknikak eta ekipamendua ere oso praktikoak dira. Baina zer gertatzen da oraindik ere kezkatzen banaiz horri eutsi ezin izateaz?"

Izan ere, kirola ez da inoiz "lan astun" bat izan. Teknika egokiak erabiltzeak ariketa eraginkorragoa egin dezake. Ekipamendu egokia aukeratzeak kirola erosoagoa egin dezake. Ez duzu hasieratik intentsitate eta zailtasun handiko ahaleginik egin beharrik. Hasi mugimendu sinpleekin, erabili zuretzako egokia den ekipamendua laguntzeko eta pixkanaka aurkitu ariketaren poza.

Adibidez, eskumuturreko adimendun bat erabiliz eguneroko urratsak erregistratu eta zenbakiak pixkanaka handitzen ikustea; egin luzaketa sinpleak etxean yoga esterilla batekin eta sentitu zure gorputzaren erlaxazioa. Erronka egin zure mugak soka-saltoan zenbatuz eta gozatu hausturaren pozaz.

Kirolak ez dira "sprint" bat, "maratoi" bat baizik. Hasteko eta saiatzeko prest bazaude, osasuna, zoriontasuna eta konfiantza lor ditzakezu kirolean. Gaurtik aurrera, hartu ekipamendu egokia, aplikatu trebetasun praktikoak eta ekin zure kirol bidaiari!