Nola ikusi ariketa bihotz-tasa igotzeko entrenamenduaren eragina?

Ariketa bihotz-maiztasunaariketaren intentsitatea neurtzeko funtsezko indizea da, eta horrek ariketa-fase desberdinetan gorputzaren egoera ulertzen lagun diezaguke eta, ondoren, entrenamendua zientifikoki planifikatzen laguntzen digu. Bihotz-taupadaren aldaketen erritmoa ulertzeak errendimendua modu eraginkorragoan hobetu dezake, gehiegizko nekea edo lesioak saihestuz. Gaurkoan, zure ariketa-programa nola optimiza dezakezun ikusiko dugu bihotz-taupadak baliatuz.

g1
IMG_202410246306_1080x712

Zer da ariketa bihotz-maiztasuna

Ariketa-bihotz-taupadak ariketan zehar minutuko bihotz-taupadak adierazten ditu. Normalean ariketa-intentsitatea gero eta handiagoarekin igotzen da, bihotzak muskuluen oxigeno beharrak asetzeko egiten dituen ahaleginak islatuz. Ariketa-bihotz-maiztasuna ulertzeak eta kontrolatzeak ariketaren intentsitatea kontrolatzen eta ariketa eraginkorra eta segurua egiten lagun diezaguke.

korrika
Deskargatu (8)

Kanpoko kirolak, txirrindularitza, mendia edo aisialdiko kirolak diren ala ez, bakoitzak bere xarma berezia du, aldi berean izerditan utzi gaitzake, bizitzaren edertasuna sentitzen.

Bihotz-taupaden tarte ezberdinen eginkizuna

Ariketa bitartean, bihotz-maiztasun desberdinaren arabera, bihotz-taupaden tarte anitzetan bana dezakegu, tarte bakoitza entrenamendu-efektu desberdinei dagokie.

Ariketa arina (% 50-60 Bihotz-tasa maximoa) : barruti hau egokia da normalean intentsitate baxuko ariketak egiteko, hala nola oinez edo bizikletaz ibiltzeko, eta horrek odol-zirkulazioa hobetzen laguntzen du, metabolismo basala hobetzen eta egoera fisikoa berreskuratzen laguntzen du.

Intentsitate ertaineko ariketa (% 60-70 Gehienezko bihotz-maiztasuna): ariketa aerobikorako bihotz-maiztasun-tarterik onena da, normalean intentsitate ertaineko jardueretan, hala nola, footing eta bizikletan ibiltzeko. Bihotzaren eta biriken funtzioa hobetzen, erresistentzia areagotzen eta gantzak erretzen laguntzen du.

Intentsitate handiko ariketa (bihotz-taupadaren % 70-80): tarte honetan egiten den ariketak, tartekako entrenamenduak edo sprint korrika, adibidez, bihotz-arnas-erresistentzia areagotzen laguntzen du, metabolismoa bizkortzen eta kirol-errendimendu orokorra hobetzen laguntzen du.

Muturreko indarra (% 90-100 Gehienezko bihotz-tasa): batez ere intentsitate handiko entrenamendu aldi laburretarako erabiltzen da, hala nola HIIT. Ariketa intentsitate honek erresistentzia anaerobikoa azkar hobe dezake, baina tarte horretan denbora luzez mantentzea saihestu behar da, gehiegizko nekea edo lesiorik ez sortzeko.

g5

Bihotz-taupadak kontrolatzeko gailuak oso ezagunak dira egun, erloju adimendunetatik hasi eta bihotz-maiztasunaren mailan mantentzen lagunduko dizuten bihotz-taupadaren banda profesionaletara. Denbora errealeko monitorizazioaren bidez, ariketan zehar helburuko bihotz-maiztasunaren tartean mantentzen lagun zaitzake, ariketaren efektua maximizatzen dela ziurtatzeko.

Egokitu zure entrenamendu ordutegia zure bihotz-taupadari

g6

Erresistentzia aerobikorako: ariketa aerobikoen eremuan entrenamendu luzeak, hala nola jogging edo igeriketa, bihotz eta biriken funtzioa hobetu eta indar fisikoa indartu dezake. Gantz galtzea helburuetarako: helburua gantz galtzea bada, zure bihotz-maiztasun maximoaren % 60-70eko intentsitate moderatuko ariketa bat aukeratu dezakezu 30 minutu baino gehiagoz gantz erretzea maximizatzeko. Abiadura eta indarra handitu: intentsitate handiko tarteko entrenamenduak (HIIT) erresistentzia anaerobikoa eta ariketa-abiadura modu eraginkorrean hobetu ditzake, ariketa-eranda laburren bidez bihotz-taupadak igotzeko, gero pixkanaka-pixkanaka atseden-tarte baxuago batera jaitsi, ziklo errepikatu batera.

g7

Bihotz-taupadak behar bezala kontrolatuz eta ariketaren intentsitatea eta iraupena zientifikoki antolatuz, zure ariketa-helburuak hobeto lortzen lagun dezakezu, dela erresistentzia hobetzeko, gantz galtzeko edo egoera fisiko orokorra hobetzeko. Utzi zure bihotz-taupadak zure ariketa-iparrorratza izan eta gozatu entrenamendu bakoitza osasuntsu eta eraginkortasunez!


Argitalpenaren ordua: 2024-10-24