Datuak erabiliz bizikletan ibiltzearen munduan murgiltzen hasi bazara, ziurrenik entrenamendu-eremuen berri izango duzu. Laburbilduz, entrenamendu-eremuek txirrindulariei egokitzapen fisiologiko espezifikoak lantzeko aukera ematen diete eta, aldi berean, emaitza eraginkorragoak lortzeko, jarlekuan denbora pasatzean.
Hala ere, entrenamendu-eremuen eredu ugari daudenez –bihotz-maiztasuna eta potentzia barne hartzen dituztenak–, eta FTP, puntu gozoa, VO2 max eta atalase anaerobikoa bezalako terminoak maiz erabiltzen direnez, entrenamendu-eremuak eraginkortasunez ulertzea eta erabiltzea konplikatua izan daiteke.
Hala ere, ez da zertan horrela izan. Zonak erabiltzeak zure entrenamendua erraztu dezake zure txirrindularitzari egitura gehituz, hobetu nahi duzun sasoi-arlo zehatza hobetzeko aukera emanez.
Gainera, entrenamendu-eremuak inoiz baino eskuragarriagoak dira, gero eta merkeagoak direla eta.bihotz-maiztasuneko monitoreaketa potentzia-neurgailuak eta entrenatzaile adimendunen eta hainbat barruko entrenamendu-aplikazioren ospea azkar hazten ari dela.
1.Zer dira entrenamendu eremuak?
Entrenamendu-eremuak gorputzaren barruko prozesu fisiologikoei dagozkien intentsitate-eskualdeak dira. Txirrindulariek entrenamendu-eremuak erabil ditzakete egokitzapen espezifikoak lantzeko, oinarrizko entrenamenduarekin erresistentzia hobetzetik hasi eta potentzia maximoko esprint bat abiarazteko gaitasuna lantzeraino.
Intentsitate horiek bihotz-maiztasuna, potentzia edo baita "sentsazioa" erabiliz zehaztu daitezke (hautemandako ahalegin-tasa bezala ezagutzen dena). Adibidez, entrenamendu-plan edo ariketa fisiko batek "hirugarren eremuan" tarteak osatzea eska dezake.
Ez da ahaleginen erritmoa bakarrik zehaztea, ordea. Entrenamendu-eremuak erabiltzeak ziurtatuko du ez duzula gogorregi lan egingo errekuperazio-ibilaldietan edo tarteen artean atseden hartzen duzunean.Zure entrenamendu-eremu espezifikoak pertsonalak dira eta zure egoera fisikoaren araberakoak dira. Txirrindulari baten 'hirugarren eremuari' dagokiona beste baten kasuan desberdina izango da.
2. Zeintzuk dira entrenamendu-eremuak erabiltzearen onurak?
Entrenamendu-eremuek hainbat abantaila dituzte, entrenamendu egituratuan berria zaren edo txirrindulari profesionala zaren kontuan hartu gabe.
«Zenbaterainoko ona izan zaitezkeen ikusteko motibatuta bazaude, oso garrantzitsua da zure programan egitura bat izatea eta zientzia jarraitzea», dio Carol Austinek, medikuak eta Team Dimension Datako errendimendu laguntzako buru ohiak.
Intentsitate-eremuek entrenamendurako ikuspegi egituratuagoa eta zehatzagoa jarraitzeko aukera ematen dizute, zure fitnessaren arlo zehatzak lantzeko eta zure lan-karga kudeatzeko aukera emanez, gehiegizko entrenamendua saihesteko, eta, aldi berean, zuri edo zure entrenatzaileari denboran zehar zure aurrerapena jarraitzen laguntzen dizute.
Zure eremuak erabiliz entrenatzea irabazi-irabazi egoera bat da, zure entrenamendua orekatua eta aldi berean espezifikoa mantentzen baitu. Entrenamendu eremuak erabiltzeak ere laguntzen du zure errekuperazio saioak –edo intentsitate handiko tarteen arteko errekuperazio aldiak– nahikoa errazak direla ziurtatzen, zure gorputzak atseden hartu eta egiten ari zaren lanera egokitzeko aukera izan dezan.
3. Hiru modu zure entrenamendu-eremuak erabiltzeko
Potentzia edo bihotz-maiztasun proba bat egin eta zure zonak aurkitu ondoren, hainbat modutan erabil ditzakezu zure entrenamendua informatzeko eta ebaluatzeko. Gogoratu entrenamendu-egutegirik onena zure bizitzaren, eguneroko konpromisoen eta txirrindularitza-helburuen arabera egituratzen dela.
● Sortu zure prestakuntza plana
Aplikazio edo entrenatzaile batek agindutako baten ordez zure entrenamendu plana sortzen ari bazara, saiatu gehiegi ez pentsatzen. Mesedez, mantendu sinplea.
Saiatu entrenamendu saioen % 80a (ez entrenamendu denbora osoa) entrenamendu-eremu behekoetan (Z1 eta Z2, hiru zonako eredua erabiltzen baduzu) egindako ahalegin errazetan zentratzen, eta saioen gainerako % 20an Z3ra edo zure atalase anaerobikoaren gainetik bakarrik joan.
● Prestakuntza-plan batean izena eman
Online entrenamendu aplikazioek zure eremuak ere erabil ditzakete neurrira egindako entrenamenduak sortzeko.
Entrenamendu plan bati jarraitzea inoiz baino errazagoa da, barruko txirrindularitzarako plan prest egindakoak eskaintzen dituzten entrenamendu aplikazio ugarirekin. Aplikazio horien artean daude Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad eta Wahoo System.
X-Fitness aplikazioa CHILEAF-en hainbat bihotz-maiztasun eta kadentzia sentsoreetara konekta daiteke, eta hauek bihotz-maiztasunaren datuak, abiadura eta kadentzia denbora errealean kontrolatu ditzakete bizikletan ibiltzean.
Aplikazio bakoitzak normalean helburu edo egoera fisikoaren hobekuntza sorta batzuei zuzendutako entrenamendu planak eskaintzen ditu. Zure oinarrizko egoera fisikoa ere ezarriko dute (normalean FTP proba edo antzeko batekin), zure entrenamendu eremuak landuko dituzte eta zure entrenamenduak horren arabera egokituko dituzte.
● Lasai joan
Edozein entrenamendu planaren gakoa da noiz lasai joan behar den jakitea. Azken finean, atseden hartzen eta errekuperatzen ari zarenean, indarberritu eta itzuli zaitezke.Erabili zure entrenamendu-eremuak zure errekuperazioa eta ahaleginak gidatzeko, tarteen arteko atsedenaldiak edo errekuperazio-ibilaldietan izan.
Oso erraza da gehiegi gogor joatea atseden hartu behar duzunean. Eta atsedenik gabe errekuperatzea eta aurrera egitea ahazten bazaizu, erabat erretzeko arriskua duzu.
Argitaratze data: 2023ko apirilaren 12a
