Datuekin ibiltzearen munduan murgiltzen hasten bazara, litekeena da entrenamendu guneen berri izatea. Laburbilduz, entrenamendu guneek txirrindulariei egokitzapen fisiologiko zehatzak bideratzeko aukera ematen diete eta, aldi berean, jarlekuan denboran emaitza eraginkorragoak ekoizten dituzte.
Hala ere, entrenamendu-eremu eredu ugari daudenez (bihotz-maiztasuna eta potentzia hartzen dutenak) eta FTP, sweet-spot, VO2 max eta atalase anaerobikoa maiz erabiltzen diren terminoak, entrenamendu-eremuak modu eraginkorrean ulertzea eta erabiltzea zaila izan daiteke.
Hori ez da hala izan behar, ordea. Zonak erabiltzeak zure entrenamendua sinplifikatu dezake zure ibilaldiari egitura gehituz, hobetu nahi duzun fitness eremu zehatza hobetu ahal izateko.
Are gehiago, entrenamendu-eremuak inoiz baino eskuragarriagoak dira, gero eta merkealdiari eskerbihotz-taupaden monitoreaketa potentzia-neurgailuak eta traineru adimendunen eta barruko entrenamenduko hainbat aplikazioren ospea gero eta azkarragoa da.
1.Zer dira entrenamendu guneak?
Entrenamendu-eremuak gorputz barruko prozesu fisiologikoei dagozkien intentsitate-eskualdeak dira. Txirrindulariek entrenamendu-eremuak erabil ditzakete egokitzapen zehatzak bideratzeko, oinarrizko entrenamenduarekin erresistentzia hobetzetik hasi eta potentzia maximoko esprinta abiarazteko gaitasuna lantzeko.
Intentsitate horiek bihotz-maiztasuna, potentzia edo baita "sentimendua" erabiliz ("hautemandako esfortzuaren tasa" bezala ezagutzen dena) zehaztu daitezke. Esate baterako, entrenamendu-plan edo entrenamendu batek "hiru guneko" tarteak betetzea eska dezake.
Ez da zure esfortzuari erritmoa ematea bakarrik, ordea. Entrenamendu-eremuak erabiltzeak bermatuko du ez duzula gehiegi lan egiten berreskuratzeko ibilaldietan edo tarteen artean atseden hartzen duzunean.Zure entrenamendu-eremu espezifikoak pertsonalak dira eta zure egoera fisikoan oinarritzen dira. Txirrindulari batentzat 'hiru zonaldeari' dagokiona desberdina izango da besteentzat.
2. Zeintzuk dira entrenamendu-eremuak erabiltzearen onurak?
Entrenamendu guneek hainbat abantaila dituzte, entrenamendu egituratuan edo txirrindulari profesionalean hasiberria zaren kontuan hartu gabe.
"Zein ona lor dezakezun ikusteko motibatuta bazaude, oso garrantzitsua da zure programan egitura bat edukitzea eta zientziari jarraitzea", dio Carol Austin medikuak, Team Dimension Data-ren errendimendurako laguntza-buru ohiak.
Intentsitate-guneek entrenamenduaren ikuspegi egituratu eta zehatzagoa jarraitzeko aukera ematen dizute, zure sasoian arlo zehatz batzuk bideratzeko eta zure lan-karga kudeatzeko, gehiegi entrenatzea ekiditeko, zuk edo zure entrenatzaileak denboran zehar zure aurrerapena jarraitzen laguntzen dizuten bitartean.
Zure eremuak erabiliz entrenatzea irabazi-irabazi-egoera da, zure prestakuntza orekatua eta zehatza mantentzen duena aldi berean. Entrenamendu-eremuak erabiltzeak zure errekuperazio-ibilaldiak (edo intentsitate handiko tarteen arteko errekuperazio-aldiak) nahiko errazak direla ziurtatzen du gorputza atseden hartzeko eta egiten ari zaren lanera egokitzeko.
3. Zure entrenamendu-eremuak erabiltzeko hiru modu
Potentzia edo bihotz-taupadaren proba bat egin eta zure zonak aurkitu ondoren, hainbat modutara erabil ditzakezu zure entrenamendua informatzeko eta ebaluatzeko. Gogoratu entrenamendu programarik onena zure bizitzaren, eguneroko konpromisoen eta ibilaldiaren helburuen inguruan egituratzen dela.
● Sortu zure prestakuntza plana
Aplikazio edo entrenatzaile batek agindutakoa baino zure prestakuntza-plana sortzen ari bazara, saiatu ez gehiegi pentsatzen. Mesedez, mantendu erraza.
Saiatu entrenamendu-saioen ehuneko 80a (ez entrenamendu-denbora osoa) entrenamendu-eremu baxuetan (Z1 eta Z2 hiru eremuko eredua erabiliz gero) egindako esfortzu errazetara bideratzen, eta sartu bakarrik Z3ra edo zure atalase anaerobikotik gora. saioen gainerako ehuneko 20rako.
● Prestakuntza-plan batean izena eman
Lineako entrenamendu-aplikazioek zure eremuak ere erabil ditzakete neurrira egindako entrenamenduak sortzeko.
Entrenamendu-plan bat jarraitzea inoiz baino errazagoa da, barruko txirrindularitzarako prest dauden planak eskaintzen dituzten entrenamendu-aplikazio ugarirekin. Aplikazio horien artean Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad eta Wahoo System daude.
X-Fitness aplikazioa CHILEAF-en bihotz-maiztasun eta kadentzia-sentsore batera konekta daiteke, eta horrek bizikletaz ibiltzen diren bitartean bihotz-maiztasunaren datuak eta abiadura eta kadentzia denbora errealean kontrola ditzake.
Aplikazio bakoitzak normalean entrenamendu-planak eskaintzen ditu hainbat helburu edo fitness-hobekuntzari zuzenduta. Zure oinarrizko egoera fisikoa ere ezarriko dute (normalean FTP proba batekin edo antzeko batekin), zure entrenamendu-eremuak landuko dituzte eta zure entrenamenduak horren arabera egokituko dituzte.
● Erraz joan
Erraz noiz joan behar den jakitea funtsezkoa da edozein prestakuntza-planetarako. Azken finean, atseden hartzen eta suspertzen ari zarenean, konpondu eta indartsuago itzuli zaitezke.Erabili zure entrenamendu-eremuak zure errekuperazioa eta ahaleginak gidatzeko, tarteen arteko atsedenaldiak edo berreskuratzeko ibilaldietan.
Oso erraza da gogorregi egitea atseden hartu nahi duzunean. Eta atsedenik gabe berreskuratzea eta aurrera egitea ahazten bazaizu, guztiz erretzeko arriskua duzu.
Argitalpenaren ordua: 2023-04-12
